l1. تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم.
الكالسيوم هو أساس بناء وتقوية العظام , لجميع الأعمار ,و خصوصا للصغار , و توجد مصادر كثيرة للكالسيوم أهمها جبن الشيدر , و الحليب و مشتقاته , و سمك السردين .
و هذا الجدول يبين
أكثر الأغذي
ة احتواء على الكالسيوم و يبين القدر لكل حصة :-
الكمية------------نوع الطعام---------محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم-----------جبن شيدر----------721
100 مل----------حليب كامل الدسم------------118
100 مل------------حليب نصف دسم------------122
100 مل-----------حليب منزوع الدسم----------124
100 جم-----------جبن مزارع (حلوم)----------73
150 جم------------لبن زبادي-----------160
100 جم------------سردين (معلب)----------461
100 جم-----------سبانخ-------------160
و هذا الجدول يبين الاحتياجات اليومية من الكالسيوم لكل فئة :-
الـفـئـة---------الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال --------800
المراهقون --------1200
النساء أقل من 40 سنة---------1000
النساء فوق 40 سنة ----------1500
الرجال أقل من 60 سنة --------1000
النساء والرجال فوق 60 سنة ---------1200
النساء الحوامل والمرضعات ------------1200
2. احصل على الفيتامين د .
تحتاج العظام فيتامين د لامتصاص الكالسيوم , بدون ما يكفي من فيتامين د , لا يمكن للجسم إنتاج هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم "فيتامين د النشط") بكميات كافية ، مما يسبب سوء امتصاص الكالسيوم من الغذاء, في هذه الحالة ، يجب على الجسم أن يأخذ الكالسيوم الذي يحتاجه من مكانه في الهيكل العظمي ، مما يضعف العظام المواد الموجودة ويمنع تكوين عظام جديدة قوية .
مصادر فيتامين د :-
التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميا.
زيت كبد سمك القد المسمى بزيت كبد الحوت.
صفار البيض .
سمك السلمون.
3. مارس تمارينا خفيفة .
التمارين الخفيفة لمدة 15-30 دقيقة مثل: رفع الأثقال من – 1 إلى 2 كيلو غرام- , و صعود الدرج , و المشي السريع , لتزويد العظام بالقوة والكثافة اللازمة.
4. حاول أن تتجنب المشروبات الغازية .
بعض الدراسات أثبتت أن شرب المشروبات الغازية تضعف العظام , و هناك دراسات أخرى قالت أن السبب يرجع إلى الكافيين الموجود فيها , لا يعرف إلى الآن سبب مؤكد لضرر المشروبات الغازية , و لكن المؤكد أن محاولة تجنبها فعل صحي .
ملخص : إذا أرت أن تقوي عظامك :-
* اشرب كأسا من الحليب أو اللبن.
* تعرض للشمس 10 دقائق.
* مارس بعض التمارين.
* قلل من المشروبات الغازية.
د.محمد هلال
100 مل----------حليب كامل الدسم------------118
100 مل------------حليب نصف دسم------------122
100 مل-----------حليب منزوع الدسم----------124
100 جم-----------جبن مزارع (حلوم)----------73
150 جم------------لبن زبادي-----------160
100 جم------------سردين (معلب)----------461
100 جم-----------سبانخ-------------160
و هذا الجدول يبين الاحتياجات اليومية من الكالسيوم لكل فئة :-
الـفـئـة---------الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال --------800
المراهقون --------1200
النساء أقل من 40 سنة---------1000
النساء فوق 40 سنة ----------1500
الرجال أقل من 60 سنة --------1000
النساء والرجال فوق 60 سنة ---------1200
النساء الحوامل والمرضعات ------------1200
2. احصل على الفيتامين د .
تحتاج العظام فيتامين د لامتصاص الكالسيوم , بدون ما يكفي من فيتامين د , لا يمكن للجسم إنتاج هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم "فيتامين د النشط") بكميات كافية ، مما يسبب سوء امتصاص الكالسيوم من الغذاء, في هذه الحالة ، يجب على الجسم أن يأخذ الكالسيوم الذي يحتاجه من مكانه في الهيكل العظمي ، مما يضعف العظام المواد الموجودة ويمنع تكوين عظام جديدة قوية .
مصادر فيتامين د :-
التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميا.
زيت كبد سمك القد المسمى بزيت كبد الحوت.
صفار البيض .
سمك السلمون.
3. مارس تمارينا خفيفة .
التمارين الخفيفة لمدة 15-30 دقيقة مثل: رفع الأثقال من – 1 إلى 2 كيلو غرام- , و صعود الدرج , و المشي السريع , لتزويد العظام بالقوة والكثافة اللازمة.
4. حاول أن تتجنب المشروبات الغازية .
بعض الدراسات أثبتت أن شرب المشروبات الغازية تضعف العظام , و هناك دراسات أخرى قالت أن السبب يرجع إلى الكافيين الموجود فيها , لا يعرف إلى الآن سبب مؤكد لضرر المشروبات الغازية , و لكن المؤكد أن محاولة تجنبها فعل صحي .
ملخص : إذا أرت أن تقوي عظامك :-
* اشرب كأسا من الحليب أو اللبن.
* تعرض للشمس 10 دقائق.
* مارس بعض التمارين.
* قلل من المشروبات الغازية.
د.محمد هلال